沙拉能做为开胃菜、佐料、开胃菜，配搭点蔬果，就能变为一道道可心蔬菜蔬果。秋天又到了啃菜的时节，沙拉怎么做就能既身心健康又美味？

制做沙拉的8绿豆金自然法则

在他们展开详尽如是说以后，这本制做沙拉菜的白银自然法则须要介绍：

1、切忌鱼肉的蔬果有杨桃、荞麦、黄豆、茄子、刺蕊、卷心菜、花生、小麦、甜菜、长瓣、大枣、红豆、绿豆、芝麻、水芹、芋头、黑豆、皱果、苦瓜、黄菀等。那些蔬果更为重要是难于吸收的原故，更遑论是会引起中毒、危害性身心健康，因此他们制做沙拉菜时，很大要不予有关的坝桥处置。

2、叶片结实些的沙拉菜能经受加热，因此不妨展开烤制、翻炒或加到热菜中。

3、有香味的或苦味的沙拉菜和蔬果、坚果以及芝士很搭。

4、叶片较柔软的沙拉菜须要味道更强烈些的酱汁，且应该配搭味道更丰富的蔬果。

5、能够用手撕或是掰的，尽量不要用刀切，这会让蔬果中的维生素氧化（发黑），损失营养。

6、可用酸性来减缓绿叶蔬果中维生素的氧化速度，比如醋、柠檬汁等。

7、淀粉类含量较高的菜，切开后要浸泡于水中，避免氧化而发黑。

8、水分含量较少的沙拉菜适合配搭蔬果，能为沙拉增加质感和水分。

挑选POINT：轻食新鲜脆嫩者佳，最好是色泽明亮，太深色已经太老，纤维过粗入口咀嚼不便，也容易过苦。外观完整没有裂开，叶子边缘没有破损受伤，如果有伤口容易加速腐坏。包心类可选紧实度高，排列较密者较有脆度。

清洗方式：可先将外面一层容易沾染泥土的叶子去除，再将其他叶子一片片摘下清洗，特别是针对靠近根部的位置，可稍微用指腹搓揉。最后再全部过清水清洗一遍。

13种沙拉酱料

01、芝麻菜

有一种类似杏仁，甚至辣椒的香味，越老的叶子吃起来越有芥末味儿。富含 β- 胡萝卜素、钾，维他命 C 的含量也比其它沙拉蔬果更高。做为十字花科的蔬果，芝麻菜也有防癌的功效，生吃芝麻菜有股特殊的味道，微苦，空口吃很难接受这个味道。

料理配搭：因为芝麻菜含有丰富味道，尽量不使用味道重的酱汁，你能尝试用其和烟熏三文鱼一起拌，或者芝麻菜和水波蛋组合三明治也是不错的选择。

02、红甜菜叶

甜菜叶有着深红色的茎，能增添沙拉菜靓丽的色泽。

料理配搭：和甜菜本身一样，嫩甜菜叶和菲达这类咸味芝士、坚果以及薄荷这样的清新草本很搭。你能将它拌入自己喜欢的沙拉，也能稍微翻炒一遍后加入温热的谷物沙拉中。

03、嫩绿豆叶

超市有专门的沙拉专用的嫩叶绿豆，和普通绿豆口感不一样。嫩叶绿豆苦涩味很少，能做为沙拉菜吃。

料理配搭：凉拌绿豆本身就是餐桌上的常客，制做沙拉菜时，也能用油醋汁或者橙子、苹果等蔬果来为嫩绿豆沙拉增加酸味，让沙拉的味道更平衡，还能配合奶酪和番茄一起用。轻食

04、球生菜

球生菜球芯紧实，也叫圆生菜，相比其它生菜口感更脆，因为味道温和，通常要和其它蔬果配搭使用，和生菜一样是世界各地常见的沙拉酱料。

料理配搭：球生菜波浪状的叶片很适合做为菜肴的底部装饰，但很重要的一个原则是，很大先将叶片上挂着的水分甩干（用沙拉脱水器或厨房纸都行），不然它的叶片很容易萎蔫。你的酱料或油醋汁应该为沙拉增添更多味道。

05、皱叶苦瓜

根部松散，叶子边碎裂卷曲，看起来有点散乱无纪律的就是它啦！外面的老叶子吃起来会比中心的嫩叶子苦，它细长的叶片口感较脆，颜色是从白、淡绿色到深绿色的递进。

料理配搭：皱叶苦瓜的味道较明显，适合与鸡蛋、烤鸡肉、意大利烟肉和芝士这类蛋白质配搭。

06、菊苣

菊苣其实是指这一整个有苦味叶片的蔬果种类，但是冠有这一名号的往往是颜色发白、形似郁金香的这个品种。菊苣的叶片很脆，余味往往由苦到甜。

料理配搭：要平衡菊苣的苦味，你能快速地将它们翻炒一下，然后淋上些许白葡萄酒，稍微煮一会儿，或者将它们烤过之后再使用。如果你觉得有点苦味更好，那么菊苣就很适合放到有着柑橘、芝士或坚果（亦或是三种酱料一起）的沙拉里。轻食

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07、茅菜

茅菜的外部叶片是苦味集中的地方，而茎部则味道柔和些。茅菜茎脆叶曲，很容易和生菜混淆。实际上，它是菊苣家族中的另一成员，但苦味少些。

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料理配搭：在意大利料理中爱用的茅菜配搭是白豆、火腿和蒜。

08、生菜

生菜是口感最脆、最多汁的沙拉菜了。因为它的水分含量高，有淡淡的甜味，不是那么脆，很适合包裹馅料来吃，配搭其它酱料时，它能带来强烈的新鲜口感。

料理配搭：因为它的味道不重，因此最好使用浓厚酸奶油或蛋黄酱为基底的酱料以及油醋汁——芥末油醋汁或经典的酪乳农场酱汁就是不错的配搭。

09、羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是沙拉菜中营养最丰富的，也被称为沙拉届的网红，因为营养价值颇丰，因此近年来被各种宠幸。虽然有点苦味，如果拌沙拉吃，最好把羽衣甘蓝的茎去掉并且切小一些。

料理配搭：羽衣甘蓝能为沙拉增添口感多样性，适合配搭鹰嘴豆这样的豆类、坚果和蔬果。其叶子能烤成脆脆的甘蓝片、做成沙司、翻炒或炖煮。

10、野苣

味道温和，叶片像汤勺，柔软小巧，极易腐烂，因此并不常见，卖得也贵，尝起来口感犹如黄油的嫩叶是整束生长的。它的英文名为lambs‘ lettuce，因为其叶片形似山羊的舌头。轻食

料理配搭：通常配搭清淡的沙拉汁，和比利时菊苣、坚果等一起食用。不要用浓稠的酱料，这样会让叶片萎蔫，最好配搭基础款或芥末油醋汁。

11、松叶生菜

有红叶和绿叶两种颜色，叶片如其名，是散开的，叶边皱皱的，也很清脆爽口。

料理配搭：因为味道柔和、叶片脆弱的关系，那些蔬果最好不要料理，直接用在沙拉中生吃即可，也能配搭有点嚼劲的蔬果，比如黄瓜和番茄，以及味道强烈的酱汁。

12、红色苦白菜

也叫意大利菊苣，看起来像一颗小白菜，叶子也有红色、白色、绿色多款，叶片脆而苦。

料理配搭：这种菜的价格比其他沙拉蔬果贵，因此通常不会被大量用来做沙拉底菜。如果制做沙拉菜时，常用来配搭干酪和蜂蜜。不过茴香、桃子和柑橘的甜味也能很好地平衡它的苦味，另一种调和其味道的方法是在同一道道菜中用上奶油或芝士，配搭腌肉也很不错。

13、罗马生菜

罗马生菜是更经典的生菜沙拉，体型粗长，叶片长，叶梗明显，叶子呈淡绿色，清脆多汁，略带一点清爽的口感，不苦，是凯撒沙拉的主要材料。

料理配搭：跟生菜一样，罗马生菜适合配搭奶油般柔滑的酱汁，你能尝试这款清爽凯撒沙拉或煎锅牛排沙拉，也能使用基本款的油醋汁。

沙拉酱制做轻食

春季是吃沙拉的好时节，这时候新鲜的果蔬纤维含量很高，可加速肠胃蠕动，可达到体内环保的目的。给他们推荐两款味道不错的沙拉菜酱汁。

多用沙拉汁：这款酱汁是奶香回甜味的，适合各种芝士类菜肴。将丘比特沙拉酱（原味）2千克、丘比特沙拉酱（甜味）1千克，加熊猫炼乳240克、青芥辣40克、蛋黄250克、芝士粉15克，用打打蛋器拌匀。

蔬果沙拉汁：将鸡粉2克，盐4克，白糖20克，味精3克，绿芥末粉1.5克，香醋、葱油、橄榄油各10克，蒜泥5克混合均匀。一般200克新鲜蔬果可加20克沙拉汁调拌。

1、创意摇滚沙拉

旺销理由此菜能做成堂烹菜，将原料调料倒在摇滚玻璃桶中，由服务员展开摇滚表演，从而提高菜价，提升利润。

原料紫甘蓝叶、胡萝卜丝、白萝卜丝各50克，红缨萝卜片30克，圣女果、黄瓜皮各20克。

调料丘比沙拉汁（焙煎芝麻型）30克，蜂蜜4克，意大利黑醋5克，迷迭香3克，胡椒粉0.5克，白糖1克。

制做1.将提前准备好的原料从冰箱中取出，将调料调拌均匀。2.将调拌好的酱料倒在摇滚玻璃桶中，由服务员展开摇滚表演，使原调料充分搅拌均匀，表演的同时说出对客人的祝福。

2、法式鳕鱼配沙拉

旺销理由轻食鳕鱼肉质厚实、刺少鲜美、低碳水化合物、高蛋白，易于人体吸收，是老少皆宜的营养食品。葡萄牙人把它称为液体白银，可见其营养价值之高。

原料鳕鱼排4块，紫甘蓝20克，圆生菜20克，圣女果3个，柠檬角1个，沙拉酱10克。

制做1.鱼肉化开，用餐巾纸拭去水分，双面撒胡椒和盐，裹上面粉（不容易粘锅）。2.锅烧热，放入橄榄油20克，下入鱼肉煎至表面金黄色。3.取两块煎好的鳕鱼排摆在盘中，将切好的紫甘蓝丝、圆生菜丝和圣女果片，放在鱼排之上，挤上一些沙拉酱，如此循环两次，剩余的蔬果丝摆在一边，挤上柠檬汁即可。